NUTRITION D’EXPÉDITION

LES ENJEUX

Les longues randonnées avec effort soutenu, en altitude et au froid, engendrent de grands besoins énergétiques et hydriques difficiles à combler pour plusieurs raisons:

• Le poids et la variété de nourriture à transporter sont limités.

• L’appétit est souvent diminué, en raison des processus de digestion et d’absorption perturbés.

• Préparer des repas au froid et/ou manger durant l’ascension requiert logistique et adaptation.

• Une perte de poids (fonte musculaire) et des carences nutritionnelles peuvent affecter l’énergie,

   le système immunitaire et la tolérance au froid.

• L’altitude induit une plus grande perte d’eau par la ventilation respiratoire

   et une plus grande production d’urine, ce qui augmente le risque de déshydratation.

D’où l’importance d’un menu au poids léger, nutritif, qui a du goût et qui incite à manger et à boire régulièrement!

À FAIRE AVANT LE DÉPART

Pour un meilleur niveau d’énergie et un bon appétit durant l’ascension, l’adaptation aux conditions extrêmes et l’acclimatation à l’altitude sont essentielles. Grâce à des randonnées préparatoires, il est possible de mieux évaluer les besoins individuels et d’adapter l’alimentation en fonction des goûts et préférences de chacun. Il faut s’assurer de ne pas avoir de carence nutritionnelle avant le grand départ, spécifiquement au niveau du fer, ce qui est assez fréquent chez les femmes très actives. Le menu et la liste d’aliments à apporter seront donc déterminés bien avant le départ.

DURANT L’ASCENSION

La priorité ira à combler autant que possible les besoins énergétiques, afin de maximiser le niveau d’énergie, de prévenir les blessures et de bénéficier de l’effet thermogénique de la digestion. Il faudra donc manger régulièrement des aliments savoureux à densité énergétique élevée et qui sont faciles à digérer, surtout durant les périodes d’ascension et d’intensité plus élevée. Par temps froid, les boissons chaudes et réconfortantes sont à privilégier.

ALIMENTS SUGGÉRÉS POUR L’ASCENSION

• Barres énergétiques

• Compotes et purées

• Gels et jujubes énergétiques

• Mélange du randonneur (fruits secs, noix, granola, pépites de yogourt)

• Craquelins (galettes de riz, pita, tortillas) avec tartinade au choix

   (houmous, fromage à la crème, beurre d’arachide, confiture, etc.)

• Déjeuner instantané (Carnation)

• Biscuits secs au gingembre ou aux figues

• Boissons énergétiques

LES REPAS

Les sources de protéines et de légumes sont plus limitées, ce qui peut affecter le niveau d’énergie et le système immunitaire à long terme. Dans certaines situations où le risque de carences est élevé, il peut être envisagé de compléter les repas avec des suppléments de multivitamines avec antioxydants, probiotiques, oméga-3, glutamine et enzymes digestives.

Cependant, il est important de maximiser le contenu de chaque repas avec des aliments nutritifs et légers tels que:

• Viande séchée

• Poisson en conserve ou fumé

• Œufs et légumes déshydratés

• Poudre de lait écrémé

• Noix et fromage

• Soupe en sachet

L’HYDRATATION

Eh oui! Les alpinistes doivent boire régulièrement… et parfois jusqu’à 6-7 litres par jour! Il est souvent avantageux d’ajouter du sodium à la boisson pour maximiser l’absorption et la rétention hydrique, surtout si l’ascension dure plus de 4h. Les soupes et boissons chaudes sont idéales par temps froid.