SPORTS EXTRÊMES – COMMENT BIEN S’ALIMENTER – TOP SANTÉ

DIGÉRER, MAIS PAS MAINTENANT!

En état de stress et lorsque des mouvements rapides doivent être exécutés, le système nerveux sympathique est activé. Ce système relâche de l’adrénaline, ce qui accélère le rythme cardiaque, dilate les pupilles et augmente le débit sanguin pour activer et alimenter les muscles. Par conséquent, le système digestif (estomac et petit intestin) se met au ralenti et il y a diminution de la mobilité gastro-intestinale. Vous avez sûrement remarqué que dans cette situation, la faim et le désir de manger sont diminués. Réaction normale, mais attention… les muscles et le cerveau auront tout de même besoin de carburant pour performer et pour maintenir un niveau de concentration optimal durant l’effort.

MANGER AVANT DE S’ÉLANCER

Il faut donc prioriser les aliments de petit volume faciles à digérer. Les aliments «amis de l’estomac» sont riches en glucides et contiennent peu d’assaisonnements, d’épices, de gras et de fibres. Les fruits, les céréales, le muesli, le gruau, les barres tendres, le pain et les craquelins sont d’excellents choix.

S’HYDRATER INTELLIGEMMENT

Avoir soif et ressentir le besoin d’aller uriner juste avant de partir est fréquent pour bien des gens! On veut donc boire, mais la peur d’être constamment aux toilettes avant le départ peut nous limiter!

Mieux vaut donc commencer à s’hydrater dans les heures qui précèdent l’effort pour éviter de surcharger la vessie d’un coup, au moment où la nervosité est à son apogée. En ajoutant un peu de sel dans vos boissons ou en consommant des aliments qui en contiennent, vous absorberez et conserverez également mieux les liquides.

DE L’ÉNERGIE SUR DEMANDE

Selon la durée de l’effort, des produits de nutrition sportive tels que les boissons énergétiques, les gels, les tablettes d’électrolytes et les jujubes peuvent être inclus à la routine alimentaire. Ils sont pratiques et procurent de l’énergie disponible rapidement pour les muscles en mouvement. Du côté des aliments, les dattes, les biscuits aux figues, les barres énergétiques et les compotes de pommes sont à essayer.

Les quantités à consommer durant les efforts d’une heure et plus sont de 30 à 60 grammes de glucides/heure et de 300 à 1000 ml de liquide/heure selon le taux de sudation.

LES DÉLAIS ET LES QUANTITÉS

Les repas complets devraient être consommés au moins 3 heures avant l’épreuve, surtout si vous avez l’estomac fragile et êtes sensible au stress. Vous pouvez aussi fractionner le repas en plus petites quantités à la fois avant l’épreuve ou opter pour des aliments liquides ou en purée qui seront plus facilement digérés et absorbés.

ALIMENTS SUGGÉRÉS

Voici un exemple d'aliments pour se repaître avant l'effort physique.

TRUCS DE PROS

Pour vous inspirer, voici quelques pros de sports extrêmes et leurs récentes découvertes!

LES BAIES D’AÇAÏ

Nos passionnées de kitesurf ont découvert les baies d’açaï, un fruit exotique de l’Amérique du Sud, lors de leurs voyages au Brésil.

CAROLINE GAUVIN – Cofondatrice de OuiKite

«On les retrouve en sachet congelé à l’épicerie pour faire des smoothies consistants avec du lait, des fruits, du miel et du granola au déjeuner.»

CATHERINE DUFOUR – Athlète en kitesurf

«J’en ai mangé tous les jours pendant un mois en octobre dernier quand je suis allée m’entraîner au Brésil. Ce sont des superfruits, riches en antioxydants.»

LES BARRES ET BOISSONS PROTÉINÉES

MARJORIE BOURBEAU – Capitaine de l’équipe féminine de rafting Les Filles de la Rouge

«Sur l’eau, j’ai toujours sur moi, dans ma veste de sauvetage, des barres de céréales, avec fruits ou noix. Pour me soutenir durant les longues descentes, je bois régulièrement quelques gorgées de boisson protéinée, telle Vega Sport.»

LES PRODUITS DE NUTRITION SPORTIVE

PHILIPPE POIRIER – Médaillé aux X-Games en freeski et adepte de vélo de montagne

«Durant l’effort, j’opte pour de l’eau avec électrolytes et des gels ou jujubes toutes les 30-45 minutes. Ces produits me donnent rapidement de l’énergie et sont très efficaces et répandus dans le monde du vélo de montagne.»