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TOP SANTÉ - DÉSHYDRATER SES ALIMENTS

Top Santé

Publié le 23 juin 2016, par Ariane Lavigne, dt. p., vivaï-experts en nutrition

PEU IMPORTE VOTRE CHOIX D’EXPÉDITION, L’ALIMENTATION EST TOUJOURS UN DÉFI. TANT LA QUANTITÉ QUE LA QUALITÉ DES ALIMENTS APPORTÉS DEVRONT ÊTRE CHOISIES MÉTHODIQUEMENT, AFIN DE VOUS FOURNIR UN MAXIMUM DE NUTRIMENTS DANS UN MINIMUM DE VOLUME ET DE POIDS. LE TOUT DOIT AUSSI SE CONSERVER À TEMPÉRATURE AMBIANTE DURANT TOUT LE SÉJOUR. HEUREUSEMENT, UNE VASTE GAMME DE PRODUITS DÉJÀ PRÉCUITS, SÉCHÉS, DÉSHYDRATÉS ET LYOPHILISÉS EST MAINTENANT À VOTRE DISPOSITION SUR LE MARCHÉ. PRATIQUES, LÉGERS, SAVOUREUX ET NUTRITIFS, ILS SONT TRÈS UTILES. MAIS IL EST ÉGALEMENT POSSIBLE DE DÉSHYDRATER SOI-MÊME SES ALIMENTS ET D’ÉLABORER STRATÉGIQUEMENT SON MENU.

La lyophilisation (séchage à froid): Le produit est d’abord congelé, puis on en retire l’eau grâce à un condensateur qui convertit la glace en vapeur. Cette technologie industrielle est très avantageuse, car elle permet de préserver les valeurs nutritives et les qualités organoleptiques des aliments frais. Il s’agit ainsi de la meilleure méthode de conservation d’aliments en expédition. Le coût de ces produits est cependant beaucoup plus élevé que si l’on déshydrate soi-même ses aliments. 

La déshydratation (à chaud): Procédé plus économique qui se réalise à la maison avec un four conventionnel ou à convection, à condition qu’on puisse régler la température aussi bas qu’à 35°C (95°F). Pour produire de plus grandes quantités et pour ajuster avec précision la température interne et mieux gérer le taux d’humidité, mieux vaut se procurer un déshydrateur domestique (ex.: de marque Excalibur). Assurez-vous de bien respecter les durées et températures de séchage recommandées pour conserver un maximum de propriétés et éviter la formation de bactéries, levures et moisissures*. À noter que les aliments conservent leurs valeurs nutritives et leurs enzymes lorsque la température de déshydratation est maintenue en dessous de 48°C. Mieux vaut donc déshydrater plus longtemps à plus basse température.

Emballage et conservation: L’idéal est de sceller sous vide les aliments en portions individuelles ou en rations quotidiennes, puis de les entreposer dans un lieu frais, sec et à l’abri de la lumière. Ce procédé permet de maximiser l’espace de rangement tout en préservant certains nutriments sensibles à la détérioration par l’air ambiant et la lumière (principalement les vitamines A, B et C). De plus, l’apparence, l’odeur, la texture, la saveur et la longévité du produit seront optimales.

* Pour ceux qui veulent déshydrater des aliments à la maison, je suggère la lecture du chapitre 5 du livre
La gastronomie en plein air (2e édition). Odile Dumais. Les éditions Québec Amérique, 2015. Pour le séchage avec déshydrateur domestique, fiez-vous aux indications du guide accompagnant l’appareil.

Conseils pratico-pratiques Lors de la planification d'un voyage

Manger à sa faim: tant pour la satisfaction physique que psychologique, il est important de prévoir suffisamment de nourriture et de privilégier des aliments savoureux et des recettes réconfortantes testées au préalable. Sous-estimer ou limiter les quantités pourrait avoir des répercussions négatives, tant sur votre sécurité (un accident est vite arrivé par manque d’énergie et d’attention), votre masse musculaire, votre système immunitaire que votre état émotif. 

Rester bien hydraté: même si on ne ressent pas toujours la chaleur et la transpiration grâce au vent ou à l’eau qui nous entourent (à vélo, en kayak ou autre embarcation nautique), il est important de boire régulièrement. Il ne faut pas attendre d’avoir trop soif, car dans ces situations, la déshydratation peut être sournoise et nous incommoder en fin de journée. 

Astuce: faire infuser du thé vert à la menthe (faible contenu en caféine), et laisser refroidir. Les tanins astringents du thé aident à étancher la soif, et la menthe possède des propriétés désaltérantes, laissant une sensation de fraîcheur en bouche. 

Structurer les apports: pour stabiliser l’énergie et prévenir une hypoglycémie, mieux vaut manger régulièrement que d’ingérer 3 gros repas. Restez attentif aux signes de baisse d’énergie, et intégrez des collations ou de petits repas fréquents.

Menu type
 

Déjeuner: riche en glucides complexes, facile à assimiler et à digérer

•    Gruau avec noix et pâtes de fruits ou raisins secs 

    + café ou thé

Lunch et collations: dépendamment du déroulement de la journée: repas rapide habituellement sans cuisson ou plusieurs collations combinant sources de glucides, de protéines et de fibres. Prévoir de 3 à 6 litres de liquide (eau, thé) par jour, ajusté selon la température et la durée de l’expédition. Lors de journées très chaudes: ajout d’un sachet d’électrolytes (ex.: Gastrolyte).

•    Tortilla avec beurre d’arachide

•    Jerk de bœuf, de saumon ou de jambon

•    Pâtes de fruits

•    Croustilles de crevettes ou tofu

•    Barre tendre ou mélange de noix et raisins secs

Souper: repas le plus copieux, riche en protéines, glucides, lipides et saveurs! 

Le top 3 de l'aventurier

•    Poisson frais pêché avec riz et macédoine de légumes
    (oignons, carottes, poivrons et céleris)

•    Pâtes avec sauce à la viande ou aux crevettes et aux asperges

•    Poulet au curry, à la courge et aux champignons avec couscous

Coups de coeur pour l'expédition
ALIMENTS FORME TRUCS/COMMENTAIRES

Fraises et mangues (préalablement sucrées avec du sirop érable)

Pâtes de 

fruits (cuirs)

Pour compenser les pertes en nutriments généralement attribuables aux différents processus de déshydratation, d’entreposage et de cuisson, prendre un supplément contenant 100 à 200mg de
vitamine C chaque jour.

Pommes et poires

Tranches

Raisins secs

Entiers

Carottes, oignons, poivrons, céleris,
asperges et champignons

En dés de 5-7 mm de côté ou en fines tranches.

Chou kale, courgettes et carottes

Croustilles

L’amidon (type de sucre présent dans ces féculents) et les fibres contenus dans ces aliments procurent une énergie plus durable en influençant graduellement la glycémie. Pour éviter une carence en vitamines du complexe B, ajouter 15ml/jour de levure alimentaire.

Courges et patates douces

En dés de 5-7mm de côté

Couscous, quinoa, riz, pâtes et gruau

Achetés tels quels

Pommes de terre

Cuites et pilées, puis déshydratées

Tortillas au blé du commerce

Achetés tels quels

Grâce aux agents de conservation, ils se conservent plus de 10 jours.

Bœuf, jambon, saumon, poulet
(préalablement marinés)

Jerk

Privilégier les coupes maigres et enlever un maximum de gras avant de les déshydrater. Le gras pourrait faire rancir l’aliment, changer le goût et provoquer des troubles de digestion.

Crevettes, tofu

Chips

Attention: très (trop!) bon.

Hummus et lai écrémé

Poudre

Se réhydratent très facilement pour ensuite s’incorporer à différents repas.

Saumon et porc

Fumés

À consommer dans les premiers jours.

Lentilles et pois chiches

Tels quels

À réhydrater et cuire sur place pour ajouter aux repas.

Mélange de noix et beurre d’arachide

Tels quels

Au déjeuner et/ou en collation.

Graines de chia, de chanvre et du lin moulu

Tels quels

Riches en oméga-3 (gras essentiel) et en fibres.

Sauce à spaghetti et potage aux poireaux

Poudre

Se réhydratent rapidement pour un repas facile.

Huile, épices, vinaigre, sauce tamari

 

Tels quels

La poudre de curry, les graines de sésame grillées, le sel et le poivre sont indispensables pour rehausser le goût des repas!

Probiotiques (25 milliards/jour)
et glutamine (0,5 g/kg/jour)

Suppléments en capsules

Optimisent la santé de la flore intestinale et du système immunitaire.

 

Volume - 17

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